Sommeil

Les recommandations européennes (Riemann et al., 2017, actualisées 2023), américaines (Qaseem et al., 2016, American College of Physicians) et de l'American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al., 2021) désignent la TCC-I comme traitement de première intention de l'insomnie chronique de l'adulte, avant toute approche médicamenteuse.

Les méta-analyses montrent des effets robustes et durables sur la latence d'endormissement, les éveils nocturnes et la sévérité de l'insomnie, y compris en format numérique (van Straten et al., 2018 ; Zachariae et al., 2016 ; essai randomisé SHUTi, Ritterband et al., 2017).

Le modèle de Spielman (1987) distingue les facteurs prédisposants (tendance à l'hyperéveil), précipitants (stress, événement de vie) et perpétuants : ce que l'on fait pour compenser — se coucher plus tôt, traîner au lit, faire la sieste — et qui, en désynchronisant pression de sommeil et temps au lit, transforme un épisode aigu en insomnie chronique. La TCC-I cible les facteurs perpétuants : les seuls encore modifiables.

Procédure de Spielman, Saskin & Thorpy (1987) : la fenêtre au lit est ramenée au temps de sommeil réellement dormi (jamais sous 5 h 30 ici, par prudence), à heure de lever fixe. La privation partielle qui en résulte augmente la pression homéostatique de sommeil, consolide les nuits, puis la fenêtre est élargie de 15 min par semaine quand l'efficacité du sommeil atteint ≥ 85 %.

Effets indésirables transitoires attendus la ou les deux premières semaines : somnolence diurne, fatigue, irritabilité (Kyle et al., 2011, 2014). D'où le dépistage de sécurité à l'entrée.

Bootzin (1972) : chez la personne insomniaque, le lit est devenu un signal conditionné d'éveil, de rumination et de frustration. Les règles (le lit seulement pour dormir, se lever quand on ne dort pas, lever à heure fixe, pas de sieste) reconditionnent l'association lit–sommeil. C'est l'une des composantes les mieux validées de la TCC-I (Edinger et al., 2021).

Morin (1993) et Harvey (2002) décrivent comment les croyances dysfonctionnelles (« il me faut 8 h », « je ne contrôle plus rien », catastrophisation des conséquences diurnes), le monitorage anxieux des sensations et de l'horloge, et l'effort pour dormir (Espie et al., 2006) entretiennent l'hyperéveil. La restructuration s'appuie sur vos propres données d'agenda — l'antidote le plus crédible aux prédictions catastrophistes.

Les acquis de la TCC-I se maintiennent bien dans le temps (van Straten et al., 2018), à trois conditions : garder l'heure de lever fixe qui ancre l'horloge biologique, ne pas surréagir à une mauvaise nuit isolée (ni sieste de compensation, ni coucher avancé — c'est précisément le mécanisme qui avait chronicisé l'insomnie), et savoir réappliquer soi-même la restriction du temps au lit pendant quelques semaines si les difficultés reviennent au moins 3 nuits par semaine pendant 2 semaines (Morin, 1993). Ce chapitre s'active dans l'application quand votre score ISI passe sous le seuil de rémission.

Utile en complément (caféine, alcool, régularité, lumière), mais inefficace seule comme traitement de l'insomnie chronique : l'AASM recommande de ne pas l'utiliser en monothérapie (Edinger et al., 2021 ; Irish et al., 2015). C'est pourquoi elle est ici un décor, pas le moteur.

Ascher, L. M., & Efran, J. S. (1978). Use of paradoxical intention in a behavioral program for sleep onset insomnia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 46(3), 547–550.

Bastien, C. H., Vallières, A., & Morin, C. M. (2001). Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine, 2(4), 297–307.

Blais, F. C., Gendron, L., Mimeault, V., & Morin, C. M. (1997). Évaluation de l'insomnie : validation de trois questionnaires. L'Encéphale, 23(6), 447–453.

Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395–396.

Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The Consensus Sleep Diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287–302.

Carney, C. E., & Waters, W. F. (2006). Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 13–28.

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.

Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M., Macphee, L. M., & Taylor, L. M. (2006). The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215–245.

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.

Kyle, S. D., Morgan, K., Spiegelhalder, K., & Espie, C. A. (2011). No pain, no gain: An exploratory within-subjects mixed-methods evaluation of the patient experience of sleep restriction therapy. Sleep Medicine, 12(8), 735–747.

Kyle, S. D., Miller, C. B., Rogers, Z., Siriwardena, A. N., MacMahon, K. M., & Espie, C. A. (2014). Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance. Sleep, 37(2), 229–237.

Morin, C. M. (1993). Insomnia: Psychological assessment and management. Guilford Press.

Morin, C. M., Vallières, A., & Ivers, H. (2007). Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep (DBAS): Validation of a brief version (DBAS-16). Sleep, 30(11), 1547–1554.

Morin, C. M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric indicators to detect insomnia cases and evaluate treatment response. Sleep, 34(5), 601–608.

Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.

Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700.

Ritterband, L. M., Thorndike, F. P., Ingersoll, K. S., et al. (2017). Effect of a web-based cognitive behavior therapy for insomnia intervention with 1-year follow-up. JAMA Psychiatry, 74(1), 68–75.

Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.

Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45–56.

van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C. M., & Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16.

Zachariae, R., Lyby, M. S., Ritterband, L. M., & O'Toole, M. S. (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 30, 1–10.