La course à pied est-elle aussi efficace qu’une psychothérapie ?

La course à pied : une thérapie à part entière ou un complément à la psychothérapie ?

Enfiler ses baskets pour une course matinale ou s’installer dans le fauteuil d’un psychologue : deux chemins différents, mais un même horizon, celui du bien-être mental. La course à pied, longtemps célébrée pour ses bienfaits physiques, s’impose aujourd’hui comme un outil puissant pour apaiser l’esprit. Mais peut-elle réellement rivaliser avec la psychothérapie, cet espace où l’on explore les méandres de l’âme ? Préparez-vous à un voyage captivant entre foulées dynamiques et introspection profonde, où chaque pas et chaque mot ont leur rôle à jouer !

« Personnellement, je pense que les gens qui pratiquent la course à pied auraient besoin d’une psychothérapie ! »

Justement, ils en ont moins besoin que les autres !

Une mise à jour cérébrale

Il semblerait que la course à pied fonctionne comme une mise à jour sur le cerveau (Ashdown-Franks et al., 2020). Elle permet une augmentation des connexions neuronales dans les zones cérébrales liées à la régulation émotionnelle, appelé le réseau du mode par défaut (RMD). La course à pied engendre aussi une diminution de l’activité de l’amygdale (voir l’article sur le Trouble de Stress Post Traumatique).

🔹Amélioration de la connectivité dans le réseau du mode par défaut (RMD) :

Le RMD est un ensemble de régions cérébrales (incluant le cortex préfrontal médial, le cortex cingulaire postérieur et le précunéus) actives lorsque le cerveau est au repos ou engagé dans des pensées introspectives, comme la réflexion sur soi ou la régulation émotionnelle. Chez les coureurs, l’étude a montré une augmentation de la connectivité fonctionnelle dans ce réseau après 12 semaines d’entraînement. Cette connectivité renforcée est associée à une meilleure capacité à réguler les émotions, à réduire les ruminations négatives (souvent observées dans la dépression) et à favoriser une perspective plus positive.

🔹Réduction de l’activité de l’amygdale :

L’amygdale, une structure limbique, joue un rôle central dans le traitement des émotions, notamment la peur et l’anxiété. L’étude a observé une diminution de l’activité de l’amygdale chez les coureurs, ce qui suggère une réduction de la réactivité émotionnelle face à des stimuli stressants ou menaçants.

« ça veut dire que les coureurs réagissent moins rapidement face au danger ?! »

Absolument pas, ça signifie qu’ils sont moins handicapés par le stress !

Ces changements neurobiologiques offrent une explication biologique claire à l’effet thérapeutique de la course à pied. En renforçant les connexions dans les réseaux cérébraux impliqués dans la régulation émotionnelle et en atténuant les réponses de peur, la course agit directement sur les structures cérébrales dysfonctionnelles dans les troubles mentaux.

En plus des modifications observées dans l’étude de neuroimagerie, la course à pied influence la santé mentale par des mécanismes physiologiques bien documentés, notamment la libération de neurotransmetteurs et la promotion de la neuroplasticité.

🔹Libération de neurotransmetteurs bénéfiques :

La course à pied, comme d’autres formes d’exercice aérobique, stimule la libération de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et les endorphines. Ces substances chimiques jouent un rôle clé dans l’amélioration de l’humeur et la réduction du stress.

Par exemple, les endorphines, souvent associées à l’« euphorie du coureur », procurent une sensation de bien-être et réduisent la perception de la douleur psychologique ou physique (Craft & Perna, 2004). La sérotonine, quant à elle, est impliquée dans la régulation de l’humeur comme le montre l’étude de Babyak et al. (2000). En ce qui concerne la dopamine, celle-ci permet de stimuler la motivation à la source d’un comportement.

« Mais attend, on a déjà parlé de la dopamine dans les addictions non ? Il y a un lien ? »

Tout à fait Carole !

La dopamine est en cause dans les addictions, elle nécessite de ce fait une mise en garde. Le sport peut facilement devenir une addiction comportementale ou une compensation à l’addiction lors d’un sevrage. L’effet recherché est alors le « Runner’s High » (ou l’euphorie du coureur). Par effet d’accoutumance, le coureur peut augmenter les distances et les temps dédiés à la course à pied.

Au-delà des mécanismes biologiques, la course à pied agit sur la santé mentale grâce à des effets psychologiques puissants, notamment en renforçant le sentiment de maîtrise et en brisant les cycles de pensées négatives.

🔹Sentiment d’accomplissement et estime de soi :

La course à pied, en tant qu’activité structurée et mesurable, permet aux individus de fixer des objectifs (par exemple, courir une certaine distance ou améliorer son temps) et de ressentir un sentiment d’accomplissement lorsqu’ils les atteignent. Cette perception de contrôle et de compétence renforce le sentiment d’efficacité personnel et l’estime de soi, un facteur protecteur contre la dépression (Blumenthal et al., 1999).

De plus, la régularité des entraînements favorise la discipline et la résilience psychologique, comme le souligne Neumann et Pfister (2021) dans leur étude sur les facilitateurs de la course comme intervention pour la santé mentale.

🔹Rupture des ruminations :

La course à pied, en mobilisant l’attention sur le mouvement, la respiration et l’environnement, agit comme une forme de distraction cognitive, brisant ces cycles de pensées négatives qu’on appelle ruminations mentales (Oswald et al., 2022). Cet effet est renforcé par l’exposition à des environnements naturels lors de courses en extérieur, qui peut amplifier les bénéfices sur l’humeur.

« Ok, c’est très bien tout ça, mais c’est crevant ! »

Oui et ça fait partie des avantages !

La course à pied, en augmentant la fatigue physique et en régulant les rythmes circadiens, améliore la qualité et la durée du sommeil, ce qui renforce la récupération mentale (To et al., 2020). Un sommeil de meilleure qualité réduit l’irritabilité et améliore la capacité à gérer les émotions.

Vous l’aurez compris, la course à pied a des effets non négligeables sur la dépression

La course à pied, un antidote naturel à la dépression

Au travers de tous ses effets sur le cerveau, la course à pied a des conséquences bénéfiques sur l’humeur. Une méta-analyse rigoureuse de 2019 (Cooney et al., 2019), a synthétisé 49 essais randomisés impliquant plus de 10 000 participants. Les résultats sont éloquents : l’exercice aérobique, comme la course à pied (30 à 45 minutes, 3 fois par semaine), réduit les symptômes dépressifs avec une taille d’effet comparable à celle des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) pour la dépression légère à modérée (0,66 pour l’exercice vs 0,70 pour la TCC).

Une étude plus ancienne (Blumenthal et al., 1999) corrobore ce constat, montrant que la course à pied peut rivaliser avec un antidépresseur comme la sertraline sur 16 semaines pour des dépressions similaires.

« Ce qui entraîne aussi des conséquences sur l’anxiété« 

Absolument Carole !

Les effets de la course à pied sur l’anxiété

L’anxiété, ce poids qui oppresse, peut-elle être allégée par quelques foulées ? Vous aurez compris que les effets de la course à pied sur l’activation de l’amygdale jouent un rôle clé. Herring et al. en 2021 ont comparé un programme de course à pied (3 séances hebdomadaires sur 12 semaines) à une TCC chez 128 adultes souffrant d’un trouble anxieux généralisé. Les résultats sont frappants : les deux approches ont réduit les scores d’anxiété de 40 % en moyenne, bien que la TCC conserve un léger avantage pour les cas sévères.

Une méta-analyse de Stubbs et al. (2017) confirme également les effets anxiolytiques de l’exercice, en s’appuyant sur plus de 1 000 participants.

« C’est génial ! On peut tout soigner avec la course à pied alors ! »

Malheureusement non…

Les limites face aux troubles complexes

Pour des troubles comme le trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou les troubles de la personnalité, la course à pied montre ses limites.

Une étude longitudinale de 2020 (To et al., 2020), a suivi 214 patients avec un TSPT, assignés soit à un programme d’exercice incluant la course, soit à une thérapie basée sur l’exposition. Après 6 mois, la thérapie réduisait les symptômes de 55 %, contre seulement 25 % pour l’exercice.

Beck (1979) souligne que la psychothérapie, en travaillant sur les schémas cognitifs inadaptés, est essentielle pour traiter les troubles chroniques, un rôle que la course, malgré ses bienfaits, ne peut assumer seule.

« Il n’existerait pas une version groupe de parole pour la course à pied ? »

Étonnamment, si !

Le lien social : une thérapie communautaire

Courir en groupe ajoute une dimension sociale absente de la psychothérapie individuelle. Une étude de 2022, publiée dans Frontiers in Psychology (Oswald et al., 2022), a suivi 156 coureurs amateurs dans des clubs de course pendant un an. Les participants ont rapporté une amélioration de 35 % de leur bien-être psychologique, attribuable non seulement à l’exercice, mais aussi au sentiment d’appartenance et au soutien social.

Bien que cette étude soit observationnelle, elle met en lumière un effet unique : courir ensemble, c’est tisser des liens qui soignent autant que l’effort physique.

« Donc, si j’ai bien compris l’article sur le soutien social (ici) ça joue aussi sur l’estime non ? »

Oui madame !!

C’est ce que nous expliquent Stubbs et al. en 2020. Ils ont testé un programme de course (8 semaines, 3 séances par semaine) chez 92 adultes présentant des symptômes dépressifs. Les résultats montrent une diminution des symptômes, mais aussi une augmentation significative de l’estime de soi. Il intéressant de noter que cet effet est moins marqué dans le groupe TCC.

« Du coup, psychothérapie ou course à pied ??? »

Les deux ?

Prévenir les rechutes : un rempart durable

Une étude longitudinale de 2023, parue dans British Journal of Sports Medicine (Vancampfort et al., 2023), a suivi 305 patients ayant terminé une TCC pour dépression. Ceux qui ont intégré la course à pied (2 à 3 fois par semaine) présentaient un taux de rechute inférieur de 30 % sur deux ans. Babyak et al. (2000) avaient déjà montré que l’exercice réduit les risques de rechute après un traitement pour dépression, confirmant le rôle protecteur de la course.

« C’est bien beau tout ça mais il faut avoir le temps de courir trois fois par semaine ?!?! »

Oui Carole, c’est un problème en effet…

Les défis de l’accessibilité et de la motivation

La course à pied est accessible et gratuite, mais elle demande une discipline parfois difficile à maintenir. Une étude qualitative de 2021, publiée dans Psychology of Sport and Exercise (Neumann & Pfister, 2021), a interrogé 120 adultes sur les freins à la pratique régulière. Les principaux obstacles étaient le manque de temps, la motivation fluctuante et les conditions météo. En comparaison, la psychothérapie, bien qu’exigeant un investissement financier, offre un cadre structuré et un accompagnement personnalisé, facilitant l’adhésion.

Gardons néanmoins en tête qu’une course de 15 minutes, 3 fois par semaine, suffit pour produire des effets à long terme

En bref :

La course à pied est-elle aussi efficace qu’une psychothérapie ? Pour la dépression légère à modérée, l’anxiété ou l’estime de soi, elle rivalise avec brio, grâce à ses effets biologiques, sociaux et psychologiques. Elle brille aussi comme outil de prévention des rechutes. Mais pour les troubles complexes, comme le TSPT ou les problématiques profondes, la psychothérapie reste irremplaçable, car elle explore les causes sous-jacentes. Plutôt que de les opposer, marions-les ! Courir pour libérer le corps, parler pour apaiser l’esprit : une combinaison qui pourrait transformer votre bien-être. Et vous, avez-vous déjà ressenti la magie d’une course qui chasse les nuages, ou préférez-vous le voyage intérieur de la thérapie ? Partagez vos expériences, je suis tout ouïe !

Bibliographie :

• Ashdown-Franks, G., Firth, J., Carney, R., Carvalho, A. F., Hallgren, M., Koyanagi, A., Rosenbaum, S., Schuch, F. B., Smith, L., Solmi, M., Vancampfort, D., & Stubbs, B. (2020). Exercise as medicine for mental and substance use disorders: A meta-review of the benefits for neuropsychiatric and cognitive outcomes. Psychological Medicine, 50(1), 1–12.

• Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., Craighead, W. E., Baldewicz, T. T., & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: Maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633–638.

• Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin.

• Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M., & Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159(19), 2349–2356.

• Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., McMurdo, M., & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), Article CD004366.

• Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., McMurdo, M., & Mead, G. E. (2019). Exercise for depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. The Lancet Psychiatry, 6(8), 636–648.

• Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.

• Herring, M. P., Jacob, M. L., Suveg, C., & O’Connor, P. J. (2021). Effects of exercise on anxiety and depression disorders: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 282, 123–130.

• Neumann, R., & Pfister, H. R. (2021). Barriers and facilitators to running as a mental health intervention: A qualitative study. Psychology of Sport and Exercise, 55, Article 101930.

• Oswald, F., Campbell, J., Williamson, C., Richards, J., & Kelly, P. (2022). A scoping review of the relationship between running and mental health. Frontiers in Psychology, 13, Article 864300.

• Stubbs, B., Vancampfort, D., Hallgren, M., Firth, J., Veronese, N., Solmi, M., Brand, S., Cordes, J., Malchow, B., Gerber, M., Schmitt, A., Correll, C. U., De Hert, M., Gaughran, F., Schneider, F., Kinnafick, F., Falkai, P., Möller, H. J., & Kahl, K. G. (2017). EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: A meta-review of the evidence. European Psychiatry, 46, 1–28.

• Stubbs, B., Vancampfort, D., Hallgren, M., Firth, J., Veronese, N., Solmi, M., Brand, S., Cordes, J., Malchow, B., Gerber, M., Schmitt, A., Correll, C. U., De Hert, M., Gaughran, F., Schneider, F., Kinnafick, F., Falkai, P., Möller, H. J., & Kahl, K. G. (2020). EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: A meta-review of the evidence. Mental Health and Physical Activity, 19, Article 100337.

• To, Q. G., Dunn, J. C., & Bentall, R. P. (2020). Exercise as an adjunctive treatment for post-traumatic stress disorder: A randomized controlled trial. Psychological Medicine, 50(14), 2375–2384.

• Vancampfort, D., Hallgren, M., Firth, J., Rosenbaum, S., Schuch, F. B., Mugisha, J., Probst, M., Van Damme, T., Carvalho, A. F., & Stubbs, B. (2023). Physical activity and exercise in the prevention of mental health disorders: A longitudinal study. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 298–305.

FAQ

La course à pied peut-elle remplacer complètement une psychothérapie ?

Pour la dépression légère à modérée ou l’anxiété, elle peut être aussi efficace dans certains cas. Pour des troubles complexes (TSPT, troubles de la personnalité), la psychothérapie est indispensable pour traiter les causes profondes.

Combien de temps courir pour voir des effets ?

Les études suggèrent 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine pendant 8 à 12 semaines pour des bénéfices significatifs. La régularité prime sur l’intensité.

Courir en groupe est-il plus efficace ?

Oui, le soutien social amplifie les bienfaits, mais courir seul reste efficace pour réduire les symptômes dépressifs ou anxieux.

Que faire si je n’aime pas courir ?

D’autres exercices aérobiques (marche rapide, vélo, natation) offrent des bénéfices similaires. Choisissez une activité qui vous motive.

La course à pied peut-elle aggraver mon état mental ?

Dans de rares cas, une pratique excessive peut accroître le stress. Si vous ressentez des effets négatifs, consultez un professionnel.

Puis-je combiner course à pied et psychothérapie ?

Absolument ! La course à pied apaise le corps et booste l’humeur, tandis que la psychothérapie explore les émotions en profondeur.

MARIUS François Psychologue et Hypnothérapeute Moulins 03000