Fiche pratique : Créez votre playlist parfaite et boostez votre humeur

La musique est un outil puissant pour stimuler votre humeur, votre concentration, et votre énergie. Voici comment l’intégrer stratégiquement dans votre quotidien, basé sur les recherches citées et adapté à tous. C’est ici qu’on trouve le mode d’emploi pour une playlist parfaite !

1. Identifier votre besoin du moment pour la playlist parfaite

Posez-vous la question : « De quoi ai-je besoin maintenant ? » Votre playlist parfaite doit répondre à vos besoins :

🔹Détente/stress : Musiques lentes (60–80 BPM) comme Clair de Lune (Debussy) ou sons naturels (vagues). Réduit le cortisol (Nilsson, 2009; Linnemann et al., 2017).

🔹Motivation/énergie : Rythmes dynamiques (120–140 BPM) comme Can’t Stop the Feeling! (Justin Timberlake) ou Sweet Child O’ Mine. Stimule la dopamine (Ferreri et al., 2019; Chanda & Levitin, 2013).

🔹Régulation émotionnelle : Chansons mélancoliques (Someone Like You, Adele) pour une catharsis, ou joyeuses (Happy, Pharrell Williams) pour un regain d’optimisme (Koelsch, 2014; Thoma et al., 2013).

🔹Concentration/mémoire : Musique instrumentale (bandes-son, Mozart, lo-fi) ou chansons familières pour stimuler la mémoire autobiographique (Perham & Currie, 2014; Janata et al., 2002).

🔹Activité physique : Musique rythmée synchronisée (ex. : Blinding Lights) pour booster l’endurance (Karageorghis et al., 2013; Bailey et al., 2020).

Astuce : Créez 3–5 playlists thématiques (Détente, Énergie, Focus) sur Spotify, Deezer, ou Youtube Music pour un accès rapide.

2. Créer une routine musicale

Intégrez la musique consciemment dans votre journée :

🔹Matin (5–10 min) : Playlist énergisante pour démarrer avec entrain.

🔹Pause stress (3–5 min) : Écoutez Weightless (Marconi Union) avec des écouteurs, en respirant lentement.

🔹Travail/étude (20–30 min) : Fond instrumental (Peaceful Piano) à faible volume.

🔹Soir (10–15 min) : Musique douce sans paroles pour un sommeil profond.

🔹Sport : Playlist à 120–140 BPM synchronisée avec votre rythme.

Astuce : Les applis comme Endel ou Brain.fm proposent des musiques adaptatives (IA, 2025) alignées sur votre humeur ou rythme cardiaque. Cette option peut vous aider à concevoir votre playlist parfaite.

3. Pratiquer activement

L’écoute passive est efficace, mais l’engagement amplifie les bienfaits (Croom, 2015) :

🔹Chanter : Libère des endorphines, renforce l’estime de soi (Pearce et al., 2016). Essayez sous la douche, sans jugement.

🔹Danser : Combine musique et exercice, réduit le stress (Bailey et al., 2020).

🔹Jouer un instrument : Quelques accords de ukulélé ou un tambour stimulent la résilience (Aalbers et al., 2017).

🔹Groupe musical : Rejoignez une chorale ou un atelier pour tisser des liens sociaux (Pearce et al., 2016).

Astuce : Commencez par 5 min de chant/jour et notez votre ressenti après une semaine. Vous pouvez chanter par dessus votre playlist parfaite.

4. Personnaliser votre expérience

Adaptez la musique à vous :

🔹Choisissez des morceaux que vous aimez, même hors « règles » (ex. : métal pour se défouler ou ici !).

🔹Testez genres et tempos, tenez un journal pour repérer ce qui fonctionne.

🔹Associez des chansons à des souvenirs heureux pour un boost émotionnel (Janata et al., 2002).

🔹Variez : classique, pop, jazz, musiques du monde…

Astuce : Créez une « chanson refuge » (ex. : berceuse d’enfance) pour les moments de crise. Elle agira comme une madeleine de Proust selon les principes du conditionnement.

5. Précautions

🔹Modération : Une écoute obsessive peut signaler un besoin émotionnel à explorer (Aalbers et al., 2017).

🔹Volume : <85 dB pour protéger vos oreilles.

🔹Équilibre émotionnel : Si une musique triste enfonce dans la mélancolie, passez à un rythme joyeux (Koelsch, 2014).

La musique ne remplace pas un suivi psychologique pour les troubles graves.

Plan d’action rapide (5 min) :

1. Identifiez votre besoin (ex. : stress).
2. Choisissez une chanson
3. Installez-vous, écouteurs ou haut-parleurs.
4. Respirez lentement, laissez la musique agir.
5. Notez votre ressenti avant/après.

Partagez votre playlist parfaite, ce sera un plaisir pour moi de les découvrir.

Bibliographie :

• Aalbers, S., Fusar-Poli, L., Freeman, R. E., Spreen, M., Ket, J. C., Vink, A. C., … & Gold, C. (2017). Music therapy for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 11(11), CD004517.

• Bailey, R., McEnery, J., & Priest, L. (2020). Effects of music listening in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychology of Sport and Exercise, 48, 101665.

• Chanda, M. L., & Levitin, D. J. (2013). The neurochemistry of music. Trends in Cognitive Sciences, 17(4), 179–193.

• Croom, A. M. (2015). Music practice and participation for psychological well-being: A review of the benefits of playing and listening to music. Musicae Scientiae, 19(1), 44–64.

• Ferreri, L., Mas-Herrero, E., Zatorre, R. J., Ripollés, P., Gomez-Andres, A., Alicart, H., … & Rodriguez-Fornells, A. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. Nature Neuroscience, 22(2), 308–315.

• Güsewell, A., Bovet, É., Stantzos, A., Bangerter, G., & Thomas, M. (2021). Musique et santé mentale : Orchestrer la rencontre. Champ social.

• Janata, P., Tomic, S. T., & Rakowski, S. K. (2002). Characterization of music-evoked autobiographical memories. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 2(4), 351–362.

• Karageorghis, C. I., Priest, D. L., & Terry, P. C. (2013). The psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in sport: A review and synthesis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 35(3), 305–320.

• Koelsch, S. (2014). Brain correlates of music-evoked emotions. Nature Reviews Neuroscience, 15(3), 170–180.

• Linnemann, A., Strahler, J., & Nater, U. M. (2017). The stress-reducing effect of music listening varies depending on the social context. Psychoneuroendocrinology, 82, 57–61.

• Pearce, E., Launay, J., & Dunbar, R. I. M. (2016). The ice-breaker effect: Singing mediates fast social bonding. Psychology of Music, 44(5), 1045–1060.

• Perham, N., & Currie, H. (2014). Does listening to preferred music during cognitive tasks improve performance? Learning and Individual Differences, 35, 112–117.

• Thoma, M. V., Ryf, S., Mohiyeddini, C., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013). Emotion regulation through listening to music in everyday situations. Cognition and Emotion, 27(3), 534–543.

MARIUS François Psychologue et Hypnothérapeute Moulins 03000

Fiche pratique pour une playlist parfaite