MindUp : le psychologue dans votre poche

La thérapie, c’est cinquante minutes par semaine. Il en reste dix mille autres. L’application MindUp est née de ce constat simple : le travail psychologique ne peut pas s’arrêter à la porte d’un cabinet.

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MindUp, c’est quoi ?

MindUp est un outil de suivi et d’entraînement psychologique intégré directement à ce site. Gratuit, sans inscription et pouvant être téléchargé ou non. Vos données restent sur votre appareil — personne n’y a accès, pas même moi.

Il regroupe neuf modules cliniques, organisés autour d’un objectif commun : rendre visible ce qui se passe dans votre tête, et vous donner les outils pour agir dessus — entre les séances, avant de consulter, ou simplement parce que vous voulez prendre soin de vous.

Chaque module vous rapporte des points d’XP et débloque des médailles. Ce n’est pas cosmétique : le circuit de la récompense est câblé pour répondre à ce qu’on fait, pas à ce qu’on évite. La gamification rend visible un progrès qui, autrement, resterait invisible.

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Les modules

🧾 Compteur d’abstinence

Le cœur du suivi en addictologie. Vous indiquez votre substance ou comportement concerné, la date de votre dernière consommation, et MindUp compte les jours en temps réel — avec le calcul automatique des économies réalisées en euros. Recommencer n’est pas échouer : l’outil conserve votre historique complet.

📋 Contrat Comportemental

Un contrat écrit et signé augmente le taux de suivi des engagements de 2 à 3 fois par rapport à une intention verbale (recherches en TCC). Ce module vous guide pour formaliser vos objectifs, définir des alternatives positives et fixer vos propres récompenses. Dans les moments difficiles, le contrat répond à la place de l’impulsion.

📈 Carnet de Cravings

Tracez l’intensité de votre envie toutes les 15 minutes et regardez la courbe descendre d’elle-même — sans céder. Chaque craving dure entre 15 et 30 minutes. Documenter sa propre envie active le cortex préfrontal et réduit l’automatisme. Observer que la courbe descend prouve au cerveau que résister est possible.

🎯 Apprivoiser ses envies

Imaginez les situations qui déclenchent l’envie de consommer, sans passer à l’acte. C’est de l’exposition mentale aux situations à risque : votre cerveau associe certains contextes à la consommation, et en les revisitant sans céder, vous brisez progressivement cette association. Après quelques séances, ces situations déclenchent moins d’envie.

⚖️ Bilan Décisionnel

La matrice pour/contre à 4 cases : consommer vs s’abstenir, à court terme vs long terme. Un outil TCC essentiel pour clarifier la motivation au changement. La décision de changer émerge de la prise de conscience de l’écart entre conséquences immédiates et conséquences à long terme — cette matrice externalise ce conflit intérieur.

🫁 Cohérence Cardiaque

Six cycles par minute, inspire égal expire. La résonance baroréflexe maximale synchronise rythme cardiaque et respiration pour un effet anxiolytique immédiat, mesurable en quelques minutes. Un guide visuel et sonore vous accompagne sur 3, 5 ou 10 minutes.

🃏 Dobble Cognitif

Trouvez le symbole commun entre deux cartes le plus vite possible. Ce module entraîne la vitesse de traitement perceptuel, l’attention sélective et l’inhibition des distracteurs — des fonctions cognitives directement impliquées dans les protocoles de traitement de la dépression et de l’anxiété, où le biais attentionnel négatif joue un rôle central.

☀️ 3 Rayons de Soleil

Nommez chaque soir trois moments agréables de votre journée, aussi petits soient-ils. Ce protocole issu des thérapies d’activation comportementale entraîne le cerveau à briser le biais de négativité — la tendance naturelle à retenir les mauvaises expériences plus que les bonnes. Après 21 jours, ce circuit de détection du positif devient progressivement automatique.

📓 Journal d’Activation

Planifiez des micro-activités, notez le plaisir que vous anticipez, puis le plaisir réellement ressenti. Votre cerveau sous-estime systématiquement le bien-être qu’il va ressentir — ce module le lui prouve, données à l’appui. Issu des thérapies d’acceptation et d’engagement (ACT).

⚡ Fiche TIPP

Quatre techniques biologiques pour réduire une émotion intense en moins de 5 minutes, issues du protocole DBT de Marsha Linehan : Température (eau froide sur le visage, réflexe de plongée), Intensité (exercice physique bref pour brûler l’adrénaline), Paced breathing (respiration rythmée) et Paired muscle relaxation. Les émotions intenses sont en partie physiologiques — agir sur le corps court-circuite la boucle amygdale–cortex préfrontal avant toute intervention cognitive.

🌙 Et pour le sommeil ? MindUp Sommeil

MindUp se décline désormais côté nuit : MindUp Sommeil est un programme complet de thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I) — le traitement recommandé en première intention pour l’insomnie chronique, avant les somnifères. Agenda du sommeil, restriction, contrôle du stimulus, restructuration cognitive : la même philosophie que MindUp (gratuit, sans inscription, vos données restent chez vous), appliquée à vos nuits. Je vous le présente en détail ici.

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Ce que MindUp n’est pas

MindUp n’est pas un traitement. Si votre dépendance est physique, un sevrage doit être médicalement accompagné. Et il ne remplace pas un suivi psychologique — le travail sur les causes profondes d’une addiction, d’une anxiété ou d’un burn-out demande un espace humain qu’aucun outil ne peut offrir.

Ce qu’il peut faire, c’est être là entre les séances. Rendre votre progression visible quand elle est invisible. Et vous rappeler, à 22h un mardi soir, que vous avez les outils pour tenir.

→ Accéder à MindUp

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François Marius, Psychologue – Hypnothérapeute à Moulins (03)