Pourquoi le sport n’est pas efficace pour défouler sa colère ?

Vous avez passé une journée frustrante au travail et l’idée de lacer vos baskets pour « évacuer » cette boule de rage vous semble salvatrice ? Courir, boxer un sac ou soulever de la fonte : on nous sermonne que le sport est le remède miracle pour défouler sa colère. Mais si ce n’était qu’un mythe tenace, qui pourrait même aggraver les choses ?

La science penche pour une autre vérité … Prêts à déconstruire ce cliché ?

« Mais si le sport n’est pas efficace pour évacuer nos émotions, comment on fait ? »

Qui t’a dit qu’il fallait obligatoirement les évacuer Carole ?

Le rôle des émotions en psychologie : une boussole pour l’esprit

Les émotions ne sont pas de simples perturbations : elles jouent un rôle adaptatif essentiel, agissant comme signaux rapides pour naviguer dans le monde. Selon la théorie de l’appraisal de Lazarus (1991), elles naissent d’une évaluation cognitive – utile ou menaçante ? – et préparent le corps à l’action (cf : le stress) : joie pour l’approche, peur pour la fuite, tristesse pour le retrait social.

Une revue de 2019 dans Emotional Psychology souligne que ces réactions basiques favorisent la survie en mobilisant des ressources physiologiques et sociales.

« Donc une émotion nous sert à nous mettre en condition pour vivre une situation ? »

Absolument, et la colère ne déroge pas à la règle…

La colère, une émotion centrale

Décrite par l’American Psychological Association, la colère se caractérise par tension et hostilité découlant d’une frustration, d’une blessure réelle ou imaginaire, ou d’une injustice perçue. Elle motive à défendre ses droits ou à rétablir l’équilibre.

Physiologiquement, elle active le système sympathique : accélération cardiaque, adrénaline, tension musculaire – un « mode combat » ancestral. Une méta-analyse de 2025 (Pop, G. V., et al.) confirme que la colère peut être constructive si canalisée, mais destructrice en cas de rumination.

En psychothérapie à Moulins, on explore ces émotions pour les démystifier.

La colère co-occurrente avec tristesse ou dégoût peut atténuer son expression violente (Frontiers in Psychology, 2018). Une revue systématique de 2022 montre l’activation de l’amygdale et du cortex préfrontal, expliquant pourquoi elle peut faire « dérailler » la raison si non régulée.

« Je comprends mais je ne vois toujours pas pourquoi le sport n’est pas une bonne idée pour évacuer sa colère »

Tout d’abord, parce que Freud ! Oui, encore lui, il a fait beaucoup de boulettes pour un seul homme…

Le mythe de la catharsis : une idée dépassée pour défouler sa colère

La colère n’est pas qu’une explosion passagère : elle libère de l’adrénaline, accélère le cœur et tend les muscles. Mais le sport, souvent vu comme un exutoire, agit-il vraiment comme une soupape ?

Freud et le mythe de la catharsis suggérait que « vider son sac » dissipe la rage. Pourtant, la recherche montre que le sport ou le venting amplifie l’arousal, rendant la colère plus persistante. Méta-analyse de Bushman (2002) : le venting renforce rumination et agressivité.

« L’agressivité ? C’est comme la colère ? »

Non et il est important de préciser à ce stade que colère et agressivité sont différentes :

L’agressivité, elle, n’est pas une émotion, mais un comportement — c’est-à-dire une manière d’agir en réponse (ou non) à une émotion.

Selon Berkowitz (1993) et Bushman & Anderson (2001), l’agressivité correspond à :

“Tout comportement dirigé vers une autre personne dans le but de lui causer du tort, physiquement ou psychologiquement.”

Elle peut donc découler de la colère, mais aussi :

• de la peur (agressivité défensive),
• du stress ou de la fatigue,
• de croyances sociales ou de mimétisme (par ex. comportement appris dans l’enfance).

L’agressivité est donc une expression possible, mais non nécessaire, de la colère. Son but étant de résoudre un conflit.
Beaucoup de personnes ressentent la colère sans jamais devenir agressives — et inversement, certaines agressions se produisent sans colère véritable (ex. agressivité instrumentale).

« Donc la colère est une émotion et l’agressivité, un comportement. Les deux peuvent être liés mais pas obligatoirement. »

Exactement Carole ! Et maintenant, revenons à nos moutons

Le sport et la colère : pourquoi ça ne marche pas

Imaginez : après une dispute, vous partez courir. Cœur battant, souffle court… mais au lieu de calmer, la surcharge physiologique renforce l’état d’alerte. Méta-analyse 2024 (Bushman, B. J., & Kjærvik, S. L.) : activités excitantes comme le sport intense ou le venting n’ont « aucun effet positif » et peuvent aggraver la rage.

Brad Bushman, chercheur et psychologue à l’Université de l’Ohio, précise : « Les personnes en colère sont déjà hautement excitées ; ajouter de l’exercice les rend encore plus agitées ».

Le sport libère des endorphines, mais en post-colère, il élève le taux de cortisol, prolongeant ainsi l’état d’alerte (Durand, J., 2024).

Quand le sport peut aider… mais pas pour une colère aiguë

Le sport n’est pas un ennemi de la gestion émotionnelle – loin de là ! À long terme, il s’avère un allié précieux contre le stress chronique, en boostant la production de sérotonine, cette hormone du bien-être qui stabilise l’humeur et réduit l’irritabilité accumulée au fil des jours. Des études comme celle de Salmon (2001) montrent que l’exercice régulier, pratiqué dans un état neutre, diminue la sensibilité au stress et prévient les pics de colère en favorisant une meilleure régulation globale des émotions. Imaginez : une séance de yoga hebdomadaire ou une balade en forêt qui, au fil des semaines, rend votre esprit plus résilient, comme un bouclier contre les tensions quotidiennes.

Avec un psychologue à Moulins, on peut même intégrer ces pratiques en psychothérapie pour un effet multiplié, en les combinant à des exercices de mindfulness.

Mais attention : pour une colère aiguë, fraîche et brûlante, le sport risque de transformer une simple étincelle en incendie ravageur. Selon la théorie du transfert d’excitation de Zillmann (1983), l’activation physiologique déjà intense de la colère (cœur battant, adrénaline en feu) se superpose à celle de l’effort physique, amplifiant l’état d’alerte plutôt que de l’apaiser.

Au lieu de « vider » la rage, vous risquez de la nourrir, un footing post-dispute peut rendre encore plus irritable. Mieux vaut alors une minute d’exercice de respiration ou une page de journaling pour laisser l’orage passer, avant de reprendre le chemin de la salle de sport avec sérénité.

« C’est comme essayer d’éteindre un incendie en lui jetant du papier »

Bien vu Carole, ça apporte plus de matière à la colère

Des preuves scientifiques contre la catharsis (2025)

Et pour les plus sceptiques, les chiffres parlent d’eux-mêmes

• Revue systématique 2024 (ScienceDaily) : le venting ne réduit pas la colère
  – Protocole : Méta-analyse de 154 études (10 000+ participants) sur la gestion de la colère, comparant activités calmantes (respiration, mindfulness) vs. augmentant l’excitation (venting, sport intense).
  – Mesures : échelles auto-rapportées et physiologiques (rythme cardiaque).
  – Résultats : Activités calmantes réduisent la colère de 28 % (effet modéré) ; venting/sport : aucun effet (0 %), avec risque d’aggravation (15-20 % des cas) via rumination accrue.

• Sophie Kjærvik (Université d’Oxford) : « Évacuer sa colère est un mythe, cela rend plus agressif même envers des innocents »
  – Protocole : Sous-analyse de la méta-2024, avec tâches d’agressivité.
  – Résultats : Venting augmente l’agressivité de 10-15 % envers innocents (p < 0,05), en consolidant les schémas hostiles ; les techniques calmes favorisent empathie et désescalade durable.

• INSERM (2024) : sport intense → +20 % d’agressivité post-exercice ; méditation → -35 %
  – Protocole : Essai randomisé sur 200 adultes colériques (STAXI-2), groupes : course (30 min), méditation (30 min), contrôle.
  – Mesures pré/post : agressivité (Buss-Perry), cortisol ; suivi 1h/24h après induction de colère.
  – Résultats : Sport intense : +20 % agressivité à 1h (+15 % cortisol) ; méditation : -35 % à 1h (-25 % à 24h), via activation parasympathique ; recommande sport modéré en prévention.

« Donc le sport : oui ! Mais pas quand on est en colère ! »

Le sport reste un allié pour la santé mentale, mais la psychothérapie est plus efficace pour gérer la colère.

Alternatives en psychothérapie : gérer sa colère à Moulins

Si le sport patine, que propose la science ?

• Réappraisal cognitif :

Le réappraisal cognitif, ou réévaluation cognitive, consiste à reformuler la situation qui provoque la colère afin d’en modifier l’impact émotionnel. Plutôt que de penser « C’est insupportable ! », on apprend à dire « C’est frustrant, mais temporaire ». Cette méthode, issue des travaux de James Gross (2015), agit directement sur la perception avant que la colère ne s’installe. En changeant le sens attribué à un événement, on transforme la réaction physiologique : le corps se calme, l’esprit s’ouvre, et la colère perd de sa puissance. C’est une stratégie de fond, validée par de nombreuses études de neuroimagerie, montrant qu’elle active le cortex préfrontal — zone du raisonnement — tout en inhibant l’amygdale, siège de la réactivité émotionnelle.

• Mindfulness et relaxation :

La mindfulness (pleine conscience) et la relaxation progressive ne visent pas à supprimer la colère, mais à l’observer sans y réagir impulsivement. En portant une attention bienveillante à la respiration, aux sensations ou aux pensées, on permet au système nerveux parasympathique de s’activer — celui du calme et de la récupération. Des études comme celles de Hölzel et al. (2011) et Gross (2015) montrent que ces pratiques réduisent l’activité de l’amygdale et renforcent les circuits cérébraux de la régulation émotionnelle. Résultat : le cœur ralentit, la tension baisse, et la colère s’apaise sans débordement. Une véritable pause intérieure, plus efficace qu’un cri ou un sprint.

• TCC :

La TCC est une approche structurée et collaborative, où l’on apprend à identifier les déclencheurs de colère — situations, pensées automatiques, schémas personnels — et à leur répondre autrement. Avec l’aide d’un psychologue, on travaille sur la reconnaissance des signaux corporels, la mise en mots des émotions et l’activation du système parasympathique à travers la respiration, la relaxation ou la reformulation. Les recherches de Deffenbacher (1996) montrent que la TCC peut réduire l’intensité de la colère de 40 % en quelques semaines. Ce n’est pas une simple gestion de crise, mais une véritable rééducation émotionnelle, qui permet de reprendre le contrôle de ses réactions, durablement.

En Bref…

Et si on arrêtait de courir après des exutoires illusoires ? Il est nécessaire de définitivement laisser tomber l’hypothèse de la catharsis aux oubliettes…

Le sport, champion du bien-être physique, n’est pas le héros de la colère. La psychothérapie offre des outils concrets pour apaiser l’esprit, pas juste le corps.

Le sport fait du bien au corps, la psychothérapie apaise l’esprit. Plutôt que de fuir sa colère, pourquoi ne pas apprendre à l’écouter ?

Bibliographie

• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Review, 6(1), 20–31. psycnet.apa.org

• Bushman, B. J., & Baumeister, R. F. (1999). Catharsis, aggression, and persuasive influence. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 367–376. psycnet.apa.org

• Bushman, B. J., & Kjærvik, S. L. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal. Clinical Psychology Review, 109, 102289. sciencedirect.com

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• Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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• Zillmann, D. (1983). Transfer of excitation in emotional behavior. Journal of Experimental Social Psychology, 19(4), 305–340.

FAQ – Vos questions sur la gestion de la colère

Pourquoi le sport ne calme-t-il pas ma colère ?

Il augmente l’excitation physiologique. Les activités calmes comme la marche lente sont plus efficaces (Bushman, 2024).

Le venting verbal aide-t-il ?

Non, il renforce les souvenirs négatifs et la rumination. Mieux vaut reformuler cognitivement (Ohio State, 2025). Le venting verbal (ou « évacuation verbale ») désigne le fait de parler de sa colère ou de sa frustration pour « se défouler ». L’idée populaire est que, en exprimant ses émotions à voix haute, on les libère et on se sent soulagé.

Quelle activité pour défouler vraiment ?

Respiration profonde, distraction (lecture, musique) et outils personnalisés en psychothérapie à Moulins.

Le sport est-il inutile contre la colère ?

Pas pour le long terme : il prévient le stress. Pour les crises aiguës, privilégier yoga ou méditation (INSERM, 2024).

Quand consulter un psychologue à Moulins ?

Si la colère impacte vos relations ou votre santé. La TCC offre des résultats en 8-12 séances (revues 2025).

Marius François – Psychologue clinicien, Psychothérapeute, Hypnose, EMDR – Moulins (03)