Comment (vraiment) arrêter de se comparer aux autres

C’est un dimanche matin. Vous faites défiler votre téléphone, encore au lit, dans le vague du demi-sommeil. Et là : la photo de votre ancienne camarade de lycée. Vacances à Bali. Peau hâlée. Deux enfants adorables qui sourient dans un coucher de soleil orange.

Vous regardez le plafond de votre chambre. Les travaux que vous n’avez pas encore commencés. Le boulot du lundi qui approche.

Et quelque chose se noue dans votre poitrine.

Vous n’êtes pas jaloux. Enfin, pas vraiment. Vous êtes juste — moins.

Se comparer aux autres est l’un des comportements humains les plus universels, les plus automatiques, et les plus mal compris. On vous dit d’arrêter. Tout le monde vous dit d’arrêter. Les posts Instagram vous disent d’arrêter de regarder les posts Instagram. Mais personne ne vous explique pourquoi vous le faites, ce que ça vous coûte vraiment, et surtout — comment faire autrement. C’est ce qu’on va faire ici.

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« C’est simple, il suffit de se concentrer sur soi »

Non Sylvie. Si c’était simple, tu l’aurais déjà fait.

L’injonction à « arrêter de se comparer » est l’un des conseils les plus inutiles de toute la littérature du développement personnel. Non pas parce qu’il a tort sur le fond — mais parce qu’il ignore complètement pourquoi on compare. Et on ne peut pas désactiver un comportement qu’on ne comprend pas.

Se comparer aux autres n’est pas un défaut de caractère. Ce n’est pas de la superficialité. Ce n’est pas de la faiblesse. C’est un mécanisme cognitif profondément ancré dans la biologie humaine — qui a une fonction précise, une logique précise, et des conditions dans lesquelles il devient pathologique.

Commençons par le début.

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Pourquoi on compare : une fonction évolutive et sociale

En 1954, le psychologue Leon Festinger formule sa théorie de la comparaison sociale — l’une des théories les plus citées de toute la psychologie sociale. Sa thèse est simple : les êtres humains ont un besoin fondamental d’évaluer leurs opinions, leurs capacités et leur valeur. Et pour ce faire, ils utilisent principalement un référentiel — les autres.

Festinger observe que quand des standards objectifs sont disponibles — un chronomètre pour mesurer sa vitesse, une note pour évaluer un devoir — on les utilise. Mais dans tous les domaines où il n’existe pas de mesure objective — suis-je un bon parent ? Suis-je suffisamment intelligent ? Ma vie est-elle réussie ? — on se tourne automatiquement vers les autres pour se situer.

Ce n’est pas de la vanité. C’est de la navigation sociale.

« Mais pourquoi on a besoin de se situer ? »

Une hypothèse largement admise en psychologie évolutionniste suggère que l’attention portée à sa position sociale a pu favoriser l’intégration au groupe et, par là, la survie. Ce n’est pas une certitude — c’est une lecture plausible de nos comportements actuels à la lumière de notre histoire évolutive.

Pour un Homo sapiens du Paléolithique, être exclu du groupe équivalait à affronter seul un environnement hostile. Connaître sa position — ses compétences relatives, sa valeur pour le groupe — était une information précieuse. Ceux qui s’en désintéressaient complètement prenaient un risque que l’évolution a peu récompensé.

Buunk et Gibbons (2007), dans leur révision de la théorie de Festinger, confirment que la comparaison sociale peut se produire rapidement et souvent de manière peu consciente — avant même qu’on ait délibérément choisi de le faire. On compare sans avoir décidé de comparer. Pas l’inverse.

La comparaison sociale n’est donc pas un problème à éliminer. C’est un outil cognitif hérité de notre histoire. Le problème — comme souvent avec nos mécanismes ancestraux — c’est que l’environnement dans lequel il s’exécute a radicalement changé. Et l’outil s’est retourné contre nous.

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Le problème du référentiel : on ne se compare plus au bon groupe

Dans l’environnement dans lequel ce mécanisme s’est développé, le groupe de référence était géographiquement limité. On se comparait aux membres de sa tribu — quelques dizaines, peut-être quelques centaines d’individus vivant dans les mêmes conditions.

Aujourd’hui, votre référentiel potentiel, c’est huit milliards de personnes.

Et parmi ces huit milliards, les réseaux sociaux vous proposent un échantillon qui n’est pas représentatif. Il est sélectionné pour l’aspiration — et depuis 2022, algorithmiquement optimisé pour maximiser l’engagement, non la représentativité. Les algorithmes de TikTok, Instagram Reels et YouTube Shorts ne vous montrent pas ce que font vos proches. Ils vous montrent ce qui vous fait rester — c’est-à-dire ce qui vous fascine, vous aspire, vous impressionne. Le référentiel n’est plus votre groupe social réel. C’est un flux continu taillé pour déclencher précisément la comparaison ascendante la plus activante possible.

Vogel et al. (2014) ont montré qu’une exposition même brève à des profils perçus comme supérieurs au sien entraînait une auto-évaluation momentanément plus négative — un effet immédiat, dont le caractère durable dépend de la répétition et du contexte. Vogel et al. (2015) ont précisé que cet effet était particulièrement marqué chez les personnes ayant une forte orientation à la comparaison sociale — c’est-à-dire une tendance naturelle à utiliser les autres comme référentiel d’auto-évaluation. Fardouly et Vartanian (2015) ont confirmé l’effet sur l’image corporelle — en notant que ce n’est pas l’outil qui crée le problème, mais la nature de la comparaison effectuée.

« Donc le problème, c’est les réseaux sociaux ? »

En partie. Mais supprimer Instagram ne supprime pas le mécanisme, Sylvie. Il trouvera d’autres cibles.

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Comparaison ascendante et comparaison descendante : deux outils, deux effets

Festinger avait distingué deux grandes directions de comparaison. Les chercheurs qui lui ont succédé les ont affinées.

La comparaison ascendante

consiste à se comparer à quelqu’un qu’on perçoit comme meilleur, plus avancé, plus réussi. Elle peut générer deux effets opposés : de l’inspiration — si elle y est arrivée, je peux peut-être y arriver — ou de la dépréciation — je ne serai jamais à ce niveau. Les travaux de Collins (1996) suggèrent que certaines comparaisons ascendantes peuvent s’avérer inspirantes — notamment quand la personne à laquelle on se compare semble atteignable et évolue dans un contexte similaire au nôtre.

La comparaison descendante

consiste à se comparer à quelqu’un qu’on perçoit comme moins avancé. Wills (1981), qui a formalisé ce concept, a montré qu’elle produit généralement un soulagement immédiat — au moins je ne suis pas dans cette situation — dont les bénéfices à long terme paraissent limités selon la littérature qui lui a succédé. Elle peut même devenir, à long terme, une stratégie de protection qui empêche de grandir.

« Donc la comparaison descendante, c’est mal aussi ? »

Pas exactement. Mais se sentir mieux parce que les autres vont moins bien que soi, c’est une base assez fragile pour construire quelque chose.

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Quand la comparaison devient destructrice

La comparaison devient pathologique quand elle remplit certaines conditions précises.

Quand elle est chronique et automatique. Un coup d’œil occasionnel au voisin est informatif. Une veille permanente — professionnelle, sociale, physique, parentale — est épuisante et corrosive. Nolen-Hoeksema (1991) a documenté comment la rumination — cette tendance à ressasser ses états négatifs plutôt qu’à agir — prolonge et aggrave les épisodes dépressifs. Des travaux ultérieurs, notamment Michinov (2001), ont établi le lien plus directement entre comparaison sociale chronique et vulnérabilité dépressive. Quand on compare pour se punir, on rumine. Et quand on rumine, on compare davantage.

Quand elle porte sur l’identité plutôt que sur les compétences. Comparer ses performances dans un domaine précis est potentiellement utile — ça donne une information. Comparer sa valeur en tant que personne — suis-je assez bien, assez réussi, assez heureux — est une impasse logique. Il n’existe pas de mètre pour mesurer la valeur d’un être humain.

Quand le référentiel est irréaliste. Se comparer à la version la plus mise en scène de la vie des autres revient à jouer à un jeu truqué. Vous ne pouvez pas gagner contre une image construite pour impressionner.

Quand elle alimente l’évitement. Un sentiment d’infériorité chronique généré par la comparaison peut mener à ce que les chercheurs en motivation appellent l’impuissance apprise — une résignation progressive face à l’idée qu’on ne sera jamais à la hauteur, qui décourage l’effort avant même qu’il commence (Abramson, Seligman & Teasdale, 1978). On n’essaie plus parce qu’on a déjà décidé que le verdict était rendu.

À ce stade, la comparaison sociale n’est plus un outil d’orientation. C’est un mécanisme d’auto-sabotage — une façon de maintenir une estime de soi fragile en évitant tout ce qui pourrait la mettre à l’épreuve.

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La façon saine de se comparer : ça existe vraiment

« Donc il faut vraiment arrêter de se comparer ? »

Non Sylvie. Il faut apprendre à le faire autrement.

La recherche est claire sur ce point : l’objectif n’est pas d’éradiquer la comparaison — ce serait aller contre un mécanisme cognitif fondamental. L’objectif est de la conscientiser et de la rediriger.

1. Choisir son référentiel avec intention

La première intervention est la plus simple — et la plus rarement faite. Demandez-vous : à qui est-ce que je me compare, et pourquoi ? Cette personne vit-elle dans un contexte comparable au mien ? A-t-elle eu des ressources et un point de départ similaires ? Est-ce que je compare des processus — ses efforts, sa trajectoire — ou uniquement des résultats ?

Les travaux de Collins (1996) suggèrent que certaines comparaisons ascendantes peuvent être inspirantes quand la personne de référence semble atteignable et évolue dans un contexte similaire — à distinguer de la comparaison avec quelqu’un qui n’a rien à voir avec votre situation, qui est non seulement inutile mais activement distordante.

2. Se comparer à soi-même dans le temps

Dweck (2006), dans ses travaux sur l’état d’esprit de croissance (growth mindset), a montré que les individus qui se focalisent sur leur propre progression — suis-je meilleur qu’hier ? — tendent à faire preuve de davantage de persévérance et de résilience face aux difficultés — des effets documentés, bien que les méta-analyses récentes les décrivent comme modestes et contexte-dépendants.

La comparaison temporelle à soi-même — où j’en étais il y a un an, six mois, une semaine — est le référentiel le plus informatif qui soit, précisément parce que les variables parasites sont contrôlées. C’est vous contre vous. Pas vous contre quelqu’un d’autre qui n’a rien à voir avec vous.

3. Identifier ce que la comparaison révèle

Quand une comparaison déclenche une émotion forte — inconfort, envie, sentiment d’infériorité — c’est souvent parce qu’elle a touché quelque chose d’important. L’envie — à distinguer de la jalousie, qui implique la peur de perdre quelqu’un au profit d’un tiers — est un excellent indicateur de valeurs et de désirs non formulés. On n’envie pas ce qui nous est indifférent.

« Donc si j’envie la carrière de quelqu’un, ça veut dire que ma carrière m’importe ? »

Exactement. Et peut-être que vous n’avez pas encore donné à cette importance la place qu’elle mérite.

Ben-Ze’ev (2002) propose cette lecture de l’envie comme signal informatif : elle pointe vers ce qu’on désire et n’ose pas formuler, vers des aspirations qu’on n’a pas encore autorisées. Utilisée ainsi — non comme verdict sur sa valeur, mais comme boussole vers ses propres désirs — l’envie devient un outil de connaissance de soi.

4. Reconstruire un référentiel interne

Deci et Ryan (2000), dans leur théorie de l’autodétermination, distinguent la motivation extrinsèque — faire les choses pour être vu, reconnu, mieux classé que les autres — de la motivation intrinsèque — faire les choses parce qu’elles ont du sens pour soi, parce qu’elles correspondent à ses valeurs propres.

La comparaison sociale chronique est un symptôme de motivation extrinsèque dominante : on définit sa valeur depuis l’extérieur. Deci et Ryan distinguent d’ailleurs l’extrinsèque pur de l’introjection : cette forme intermédiaire dans laquelle on a tellement intériorisé la pression extérieure qu’on croit qu’elle vient de soi. « Je dois être le meilleur » ressemble à une conviction personnelle. Mais si elle génère de la honte dès qu’on ne l’atteint pas — et non de la simple déception — c’est souvent de l’introjection. La personne ne se compare pas parce qu’elle veut grandir. Elle se compare parce qu’elle a peur de ne pas valoir assez. Nuance décisive.

Construire progressivement des critères de satisfaction internes — est-ce que je suis fier de ce que j’ai fait ? est-ce que ça correspond à mes valeurs ? est-ce que j’ai progressé par rapport à là où j’en étais ? — déplace graduellement le centre de gravité. Ce n’est pas simple. C’est un travail de fond, souvent aidé par une psychothérapie.

5. L’autocompassion comme antidote

Neff (2003) a montré que l’autocompassion — se traiter avec la même bienveillance qu’on offrirait à un ami en difficulté — est inversement corrélée à la comparaison sociale destructrice. Non pas parce qu’elle rend complaisant ou indifférent à sa progression, mais parce qu’elle décorrèle la valeur de soi de la performance.

Quelqu’un qui s’autocompassionne peut constater qu’il est moins avancé que quelqu’un d’autre dans un domaine — et continuer à s’estimer. La performance devient une information, pas un verdict. Et l’information, on peut la travailler.

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En bref…

Se comparer aux autres est un mécanisme cognitif universel, automatique et ancré dans notre histoire évolutive, formalisé par Festinger (1954) : on a besoin de se situer, et on utilise les autres comme référentiel faute de standards objectifs.

Ce mécanisme devient destructeur quand le référentiel est irréaliste — flux algorithmiques aspirationnels (Vogel et al., 2014, 2015) — quand la comparaison porte sur la valeur identitaire plutôt que sur des compétences précises, et quand elle est chronique au point d’alimenter rumination et impuissance apprise (Abramson et al., 1978 ; Michinov, 2001).

La solution n’est pas d’arrêter de comparer — c’est cognitivement peu réaliste — mais de choisir son référentiel avec intention (Collins, 1996), de se comparer à soi-même dans le temps (Dweck, 2006), de lire l’envie comme un signal de ses désirs profonds (Ben-Ze’ev, 2002), de construire progressivement des critères de satisfaction internes en déjouant l’introjection (Deci & Ryan, 2000), et de développer l’autocompassion comme socle stable (Neff, 2003).

L’objectif n’est pas l’indifférence aux autres. C’est de ne plus avoir besoin de les battre pour se sentir légitime. Ce travail est progressif — il ne se fait pas en lisant un article un dimanche matin. Mais il commence exactement là.

Et vous — à qui vous comparez-vous le plus souvent, et dans quel domaine ? Est-ce que ça vous tire vers le haut ou vers le bas ? Partagez en commentaires. Et si ce mécanisme pèse lourd depuis longtemps sur votre estime de vous-même, une consultation peut aider à en comprendre les racines.

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FAQ — La comparaison aux autres

Est-il vraiment impossible d’arrêter de se comparer aux autres ?

C’est cognitivement très difficile. Buunk et Gibbons (2007) ont montré que la comparaison sociale peut se produire rapidement et de manière peu consciente, avant toute intention délibérée. L’objectif réaliste n’est pas de l’éteindre — c’est d’apprendre à la conscientiser et à la rediriger vers des référentiels utiles plutôt que distordants.

L’envie est-elle toujours un signe négatif ?

Non. Ben-Ze’ev (2002) distingue l’envie malveillante — qui souhaite que l’autre perde ce qu’il a — de l’envie émulative — qui souhaite obtenir ce que l’autre a, sans lui retirer. La jalousie, elle, désigne un mécanisme différent : la peur de perdre quelqu’un ou quelque chose au profit d’un tiers. L’envie émulative est un moteur de progression potentiellement puissant, à condition d’être conscientisée et dirigée.

Les réseaux sociaux aggravent-ils vraiment la comparaison ?

Oui, de façon documentée. Vogel et al. (2014, 2015) ont montré que l’exposition aux profils perçus comme supérieurs entraîne une auto-évaluation momentanément plus négative — un effet amplifié par les algorithmes de recommandation qui sélectionnent précisément les contenus les plus aspirationnels. Savoir que ce qu’on voit est une sélection construite réduit l’impact négatif, même si elle ne l’annule pas.

La comparaison descendante est-elle vraiment problématique ?

Pas toujours — elle peut offrir une perspective utile dans les moments difficiles, notamment dans des contextes de menace comme la maladie. Elle devient problématique quand elle est systématique : se sentir bien uniquement en trouvant des gens qui vont moins bien que soi est une stratégie d’estime de soi fragile, facilement déstabilisée, et qui n’encourage pas la progression.

Comment distinguer une saine ambition d’une comparaison toxique ?

La distinction tient souvent à la source de motivation. Deci et Ryan (2000) proposent la question suivante : est-ce que je veux progresser parce que ça a du sens pour moi — ou parce que j’ai besoin de valider ma valeur en étant meilleur qu’un autre ? La première motivation est durable. La deuxième est épuisante et ne se satisfait jamais. Et si la honte apparaît dès que vous n’êtes pas « au niveau », c’est probablement de l’introjection — pas de l’ambition.

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Bibliographie

• Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.

• Ben-Ze’ev, A. (2002). Envy and jealousy. Canadian Journal of Philosophy, 20(4), 487–516. (Référence à vérifier via CrossRef avant publication.)

• Buunk, A. P., & Gibbons, F. X. (2007). Social comparison: The end of a theory and the emergence of a field. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 102(1), 3–21.

• Collins, R. L. (1996). For better or worse: The impact of upward social comparison on self-evaluations. Psychological Bulletin, 119(1), 51–69.

• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The « what » and « why » of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

• Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.

• Fardouly, J., & Vartanian, L. R. (2015). Negative comparisons about one’s appearance mediate the relationship between Facebook usage and body image concerns. Body Image, 12, 82–88.

• Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.

• Michinov, N. (2001). Social comparison, affect and self-esteem. Swiss Journal of Psychology, 60(4), 212–222.

• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582.

• Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.

• Vogel, E. A., Rose, J. P., Okdie, B. M., Eckles, K., & Franz, B. (2015). Who compares and despairs? The effect of social comparison orientation on social media use and its outcomes. Personality and Individual Differences, 86, 249–256.

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• Zell, E., Strickhouser, J. E., Krizan, Z., & Teeter, S. R. (2020). The better-than-average effect in comparative self-evaluation. Psychological Bulletin, 146(2), 118–149.

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François Marius – Psychologue clinicien | Spécialiste en TCC, Hypnose et EMDR à Moulins (03)
Tél. : 07 69 49 98 91 | francoiswinchester@gmail.com